تغذية الأم بعد الولادة : الشوربة وأخواتها

انتهت رحلة المتعة لتجدي صغيركِ بين يديكِ! إلا أن رحلتكِ للعناية بصحتكِ وصحة رضيعكِ مستمرة. فكما كانت التغذية أثناء الحمل مهمة، لا زالت التغذية بعد الولادة ضرورية لتتعافي وتحافظي على صحتكِ وطاقتكِ للرضاعة وأداء مهام الأمومة الجديدة. تعرفي معنا على تغذية الأم بعد الولادة ومقترحات الغذاء الصحيح للمرأة أثناء فترة النفاس.

لا تدعي التفكير في خسارة الوزن يشغلكِ، واهتمي في الأشهر الثلاث الأولى بالتغذية السليمة لتتعافي من الولادة وتصبحي قادرة على استعادة طاقتكِ وإمداد رضيعكِ بالحليب المغذي والمشبع. فلا تتهاوني في تناول وجباتكِ أو اتباع حمية ما، بل العكس؛ اهتمي بالخيارات المغذية والصحية. فالأم بعد الولادة تحتاج ما بين 1800 - 2200 سعرة حرارية، تزيد عليها 500 سعرة حرارية للأم المرضعة. وتزداد السعرات الحرارية المطلوبة في حال كانت الأم تبذل مجهوداً حركياً يزيد عن 45 دقيقة، أو كان وزنها أقل من الوزن المثالي، أو كانت ترضع أكثر من طفل واحد.

1| الحصول على القدر الكافي من معدن الحديد والزنك

تفقد الأم الكثير من الحديد والزنك أثناء الولادة وخلال فترة الحمل، ومن الضروري تعويضهما لاستعادة صحتكِ، تقوية مناعتكِ، وتسريع تشافي جروحكِ؛ سواء من خلال الأطعمة الطبيعية الغنية بهما مثل: التمر، الورقيات الخضراء الداكنة، اللحوم الحمراء، والفواكه المجففة، أو عن طريق تناول المكملات الطبية الموصوفة.

2| الإكثار من تناول السوائل

يمكنكِ خلال فترة النفاس التنويع في شرب السوائل المختلفة وعدم الاقتصار على الماء فقط؛ سواء كانت شوربات دافئة، عصائر طبيعية طازجة، أو ألبان مدعمة، وذلك لتعويض خسارة السوائل الكبيرة أثناء الولادة والنفاس، وإدرار الحليب باستمرار لا سيما للأم المرضعة. تحتاج الأم بعد الولادة إلى 3 لترات من السوائل على الأقل يومياً، وتزداد الكمية بزيادة معدلات الرضاعة.

3| إضافة الكثير من الألياف إلى برنامج تغذية الأم بعد الولادة

احرصي على إضافة الخضراوات المتنوعة والحبوب الكاملة إلى وجباتكِ اليومية للتقليل من خطر الإصابة بالإمساك الشائع أثناء فترة النفاس، وبشكل خاص للأم بعد الولادة الطبيعية، فضلاً عن كونها مصدراً طبيعياً ممتازاً لفيتامين ب6 الضروري لإمداد الأم بالطاقة والعناية بصحتها النفسية. يمكنكِ إضافة الحبوب الكاملة الفنية بالألياف إلى الشوربات مثل الشعير، الشوفان، والفريكة، أو إدخالها في السلطات كالكينوا والبرغل.

4| تناول الفواكه والخضروات ومصادر فيتامين ج

وذلك لزيادة مستويات الطاقة اليومية، تعزيز امتصاص الحديد في الجسم، الحفاظ على الصحة النفسية للمرأة أثناء النفاس، وتجنب الإصابة بـ اكتئاب ما بعد الولادة. ويمكنكِ إيجاد فيتامين سي بوفرة في الليمون، البرتقال، الفراولة، الكيوي، بالإضافة إلى الفلفل الرومي والطماطم.

5| الاهتمام بغذاء صحي ومتوازن

يجب عليكِ الاستمرار والالتزام بـ تناول المكملات الغذائية والفيتامينات التي تتناولها الحامل وتوصي بها منظمات الصحة العالمية حتى 3 أشهر على الأقل بعد الولادة، للحد من مشكلة تساقط الشعر الشائعة بعد الولادة ودعم مخزون المغذيات في جسمكِ.

6| تناول الأسماك الصحية

تفقد الأم الكثير من الدهون الصحية الحيوية مثل الأحماض الدهنية DHA وأوميغا 3 أثناء الحمل، نظراً لأن الجنين يمتصها لبناء وتطوير خلايا دماغه وجهازه العصبي، وهو ما يترك تأثيراً مؤقتاً على ذاكرة الأم وأداء دماغها البشري. لذا، عليكِ الحرص على إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامكِ الغذائي لتعويض هذا النقص وإمداد صغيركِ بها عبر حليب الرضاعة. تتوفر هذه الدهون الصحية في سمك السلمون مثلاً، أو يمكن تناولها بانتظام كـ مكملات غذائية معتمدة.

7| تعويض النقص في الكالسيوم

تحتاج الأم أثناء فترة النفاس والرضاعة إلى كميات وفيرة من الكالسيوم المستمد من الألبان، الأجبان، والمكملات الغذائية لدعم عملية إدرار الحليب وتعويض النقص الحاصل أثناء الحمل؛ فالجنين يستمد الكالسيوم مباشرة من عظام وأسنان الأم. تزداد حاجة الأم اليومية للكالسيوم من 1.2 جرام أثناء الحمل لتصل إلى 1.5 جرام بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية. لتفادي زيادة الوزن غير المرغوبة، يمكنكِ اختيار الألبان والأجبان قليلة الدسم للحصول على الكالسيوم والمعادن بأمان.

8| تناول 5 حصص من البروتين يومياً

يساعد البروتين بشكل أساسي في إعادة بناء الأنسجة، تقوية عضلات جسم الأم، والتعافي السريع بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية. نوّعي في مصادر البروتين اليومية ما بين البيض، الزبادي، جبن القريش، البقوليات، الأسماك، اللحوم الحمراء، والدواجن.

9| تفادي الأطعمة الضارة وغير النافعة

مثلما ابتعدتِ عن الأطعمة غير النافعة والضارة أثناء الحمل، ينبغي الاستمرار في تجنبها الآن من أجل صحتكِ وصحة الرضيع وتفادي اكتساب الوزن؛ ومن أبرزها: التقليل من المنبهات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي واستبدالها بخلطات شاي الأعشاب المدرة للحليب والمخصصة للأم المرضعة. كما يجب تماماً تجنب بعض أنواع الأسماك مثل سمك أبو سيف، الماكريل الكبير، وسمك القرش لامتوائها على نسب عالية وسامة من معدن الزئبق الضار بنمو الرضيع، بالإضافة إلى الحد من تناول التونة المعلبة بحيث لا تزيد عن 6 أونصات في الأسبوع.