انتهت رحلة المتعة لتجدي صغيرك بين يديك! إلا أن رحلتك للعناية بصحتك وصحة رضيعك مستمرة. فكما كانت التغذية أثناء الحمل مهمة، لا زالت التغذية بعد الولادة ضرورية لتتعافي وتحافظ على صحتك وطاقتك للرضاعة وأداء مهام الأمومة الجديدة. تعرفي معنا على تغذية الأم بعد الولادة ومقترحات الغذاء الصحيح للمرأة أثناء فترة النفاس.
لا تدعي التفكير في خسارة الوزن تشغلك، واهتمي في الأشهر الثلاث الأولى بالتغذية السليمة لتتعافي من الولادة وتصبحي قادرة على استعادة طاقتك وامداد رضيعك بالحليب المغذي والمشبع. فلا تتهاوني في تناول وجباتك أو اتباع حمية ما بل العكس اهتمي بالخيارات المغذية والصحية. فالأم بعد الولادة تحتاج ما بين 1800 -2200 سعرة حرارية تزيد عليها 500 سعرة حرارة للأم المرضعة. وتزداد السعرات الحرارية في حال كانت الأم تبذل مجهود يزيد عن 45 دقيقة أو كان وزنها أقل من الوزن المثالي أو ترضع أكثر من طفل.
إليك بعض المواد الغذائية الضرورية والنصائح الهامة في تغذية الأم بعد الولادة
1| الحصول على القدر الكافي من معدن الحديد والزنك
تفقد الأم الكثير من الحديد والزنك أثناء الولادة والحمل ومن الضروري الحفاظ عليها لاستعادة صحتك وتقوية مناعتك وتشافي جرحك سواء من خلال الأطعمة الطبيعية مثل: التمر والورقيات الخضراء واللحوم والفواكه المجففة أو عن طريق تناول المكملات الغذائية.
2| الإكثار من تناول السوائل
يمكنك خلال فترة النفاس التنويع في شرب السوائل وعدم الاقتصار على الماء سواء كانت شوربات أو عصائر طبيعية أو ألبان وذلك لتعويض خسارة السوائل أثناء الولادة والنفاس، وإمداد الأم بالحليب خاصة في حالة الأم المرضعة باستمرار. تحتاج الأم بعد الولادة على الأقل إلى 3 لتر من السوائل وتزيد بزيادة معدلات الرضاعة.
3| إضافة الكثير من الألياف إلى برنامج تغذية الأم بعد الولادة
احرصي على إضافة الخضروات والحبوب إلى وجباتك للتقليل من خطر الإصابة بالإمساك أثناء فترة النفاس خاصة للأم بعد الولادة الطبيعية كما أنها مصدر طبيعي لفيتامين ب6 الضروري لإمداد لأم بالطاقة والعناية بصحتها النفسية. يمكنك إضافة الحبوب الكاملة إلى الشوربات مثل الشعير والشوفان والفريكة، أو إلى السلطات مثل الكينوا والبرغل.
4| تناول الفواكه والخضروات ومصادر فيتامين ج
وذلك لزيادة الطاقة اليومية والحفاظ على الصحة النفسية للأم أثناء النفاس وتجنب الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ويمكن أن تجدي فيامين سي في الليمون والبرتقال والفراولة كما يحتوي الفلفل الرومي والطماطم على كميات كبيرة من فيتامين سي.
5| الاهتمام بغذاء صحي ومتوازن
يجب عليك الاستمرار في تناول المكملات الغذائية التي تتناولها الحامل حتى 3 أشهر بعد الولادة للحد من تساقط الشعر بعد الولادة.
6| تناول الأسماك الصحية
تفقد الأم الكثير من الدهون الصحية مثل DHA وأوميغا 3 أثناء الحمل لتمد دماغ طفلها بالمغذيات اللازمة لنموه، ويترك ذلك تأثيره على ذاكرة الأم وأداء دماغها. لذا عليك الحرص على إضافة الأسماك إلى تغذيتك لتعويض النقص في أوميغا 3 وتمدي به صغيرك من خلال الرضاعة. ويمكن أن تجدي دهون الأسماك في سمك السلمون مثلًا أو تناولها كمكملات غذائية.
7| تعويض النقص في الكالسيوم
تحتاج الأم أثناء فترة النفاس إلى الكالسيوم من الألبان والأجبان والمكملات الغذائية لإدرار الحليب وكذلك تعويض النقص الحاصل أثناء الحمل. فالجنين يستمد الكالسيوم من عظام الأم حتى مع تناولها للمكملات الغذائية. كما تزيد حاجة الأم للكالسيوم من 1.2 جرام أثناء الحمل (أي 4 حصص من الألبان والأجبان في اليوم) لتتضاعف إلى 1.5 مرة بعد الولادة خصوصًا مع الرضاعة الطبيعية. ويمكن تناول الألبان والأجبان قليلة الدسم لتفادي زيادة الوزن والحصول على القدر اللازم من الكالسيوم وفيتامين ج والمعادن.
8| تناول 5 حصص من البروتين يوميًا
فالبروتين يساعد على تقوية جسم الأم والتعافي بعد الولادة. نوّعي في مصادر البروتين ما بين البض، الزبادي، جبن القريش، البقوليات، الأسماك، اللحوم والدواجن.
9| تفادي الأطعمة الضارة
لطالما ابتعدت ِعن الأطعمة غير النافعة أثناء الحمل، عليك الابتعاد عنها الآن لصحتك وصحة رضيعك وتفادي زيادة الوزن، ومن هذه الأطعمة: المنبهات كالقهوة والشاي والاستعاضة عنها بشاي الأعشاب للأم المرضع، كما تحتوي بعض الأسماك مثل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الماكريل وسمك السلور على نسبة عالية من الزئبق الذي يعد سام وضار للطفل. بالإضافة إلى التونة التي لا يمكنك تناول أكثر من 6 أونصات منها في الأسبوع.
لماذا تعتبر الشوربة هي أفضل عنصر في تغذية الأم بعد الولادة ؟
الشوربة من أهم مكونة تغذية النفساء وذلك ببساطة لأن الشوربة وجبة مغذية متكاملة ومتوازنة وسهلة التناول. تحتاج الأم بعد الولادة إلى 1-2 كوب من الشوربة يوميًا خلال أول 40 يومًا، فالشوربة بأنواعها مثل مرقة الدجاج ومرقة اللحم تحتوي على مصدر غني بالبروتين بالإضافة إلى تعويضها للسوائل. وبسهولة يمكن إضافة الخضروات لتكون مصدر للفيتامينات والمعادن مثل الطماطم والفلفل الرومي والورقيات. كما أن إضافة الحبوب مثل الشوفان والشعير والفريكة يمنحك وجبة مشبعة ومتكاملة يمكنك ببساطة نزع الدهون عنها لتفادي زيادة الوزن.
تعرفي على كيف تحصلين على كفايتك من النوم بعد الولادة
اقرأي أيضًا 5 تمارين بسيطة لتستعيدي لياقتك بعد الولادة
