يعاني الكثير من الناس من مشكلة تناول الطعام أكثر مما ينبغي و يصعب عليهم التحكم بأنفسهم. و كثرة الاكل تؤدي الى الزيادة في الوزن و بالتالي الاصابة بالامراض المزمنة مثل الامراض القلبيه و السكري. كما أنه عند تناول الطعام بكثرة يقف بينك و بين الوصول الى اهدافك الصحية و يؤثر على نفسيتك بشكل سلبي. في هذا المقال، سوف نطرح عدة نصائح للتخلص من عادة الافراط بالطعام مع العلم أنه أمر صعب ولكن معرفة المشكلة هي الخطوة الاولى لمعالجتها.
اهمية التخطيط لوجباتنا
ابتداءا بتحضير قائمة المشتريات الى تحضير وجبات الاسبوع، فهذا يساعد على التقليل من اللجوء الى الاكل السريع و الغير صحي وقت الجوع.
الوجبات الرئيسية: يستحسن تناول الخضروات قبل الوجبة لان الالياف الغذائية تأخذ حجم في المعدة و تبقي مكان أقل لباقي الوجبة.
البروتين: مثل البيض يساعد على خفض مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع في الجسم.
النشويات: يستحسن تناول الارز البني و البقوليات و الشوفان في معظم الوجبات لانها تحسس بالشبع لفتره أطول و لدورها في تنظيم السكر في الدم.
الدهون: كثير من الدراسات أثبتت أن تناول الدهون الصحية مثل المكسرات و الافوكادو و البذور و زيت الزيتون له دور أساسي في النظام الغذائي الصحي للمحافظه على صحة القلب و على وزن صحي.
و لمن يحب الشرب مع الوجبه: يستحسن استبدال العصائر و المشروبات الغازية بالماء او المياه الغازية من أجل تقليل السعرات الحرارية في الوجبة.
كيفية تناول الوجبة لا يقل أهمية عن محتوى الوجبة
– يجب أن نأكل ببطء و نمضغ الطعام جيدا ، فهذه العادة مهمة جيدا و تتطلب التدريب لانها لها علاقة بنزول الوزن او عدم زيادته. كما أن التركيز على الطعام في وقت الطعام و في مكان مخصص له مثل مائدة الطعام و عدم اللهو بالجوال او مشاهدة التلفاز أو العمل اثناء الاكل. فعندما نلهو بشيء آخر في وقت الطعام نأكل كمية أكبر دون أن نشعر.
– عود نفسك على قراءة المعلومات الغذائية وراء المنتجات لمعرفة حجم الحصة و صب في صحن كمية حصة واحدة بدلا من الاكل من العلبة مباشرة لأن هنا أيضا يمكن أن تأكل أكثر بكثير من اللازم.
– الاشخاص الذين نتناول الطعام معهم لهم أيضا تأثير على نوع و كمية الاكل الذي نتناوله، لذا يجب أن نحرص على تناول الطعام مع الاصدقاء او الاهل الذين يشاركونا اهدافنا الغذائية.
– دون كل شيء تتناوله في مكان مخصص، في دفتر صغير أو على الجوال، هذه النقطة مهمة جدا لانه عندما ندون نعرف اوقات الاكل و الحالات التي اكلنا فيها مثلا ( التعصب او الملل او الجوع). و يمكن أن نقوم بتفادي الاكلات الغير صحية.
– آخر نقطة هي أن لا نتخلى كليا عن المأكولات التي نحبها أو لا نستطيع مقاومتها و لكن يفضل عدم تواجدها أمام أعيننا و وضعها في مكان مخصص غير مرئي طوال الوقت. ممكن أن نتناول وجباتنا المتوازنة وأخذ من اكلاتنا المفضلة بين الحين و الاخر.
من الصعب تغيير العادات الخاطئة خاصة التي تتعلق بالطعام. يمكن أن نحتاج بعض الوقت لتحديد العادات التي نرغب بتغييرها . و يمكن الاستعانة بطبيب أو أخصائي تغذية أو أخصائي نفسي للمساعدة في تحديد اهدافك الصحية و استخدام ما سبق من نصائح لخلق روتين صحي جديد من أجل الوصول اليه.
تعرفي على بروتين دايت او حمية البروتين
اخصائية التغذية أمل سمحا
تطبيق لومى آب للحمية والحياة الصحية
