أصبح الصيام المتقطع من أشهر الحميات التي نسمع عنها هذه الأيام، وتجدين الكثير من صديقاتك يتبعون هذه الحمية لخسارة الوزن أو الحفاظ على لياقتهم من خلال اتباع هذا النظام. وقد أشارت العديد من الدراسات الصيام المتقطع له تأثيرات قوي على جسمك وعقلك على المدى الطويل. تعرفي معنا عن الصيام المتقطع وكيف يمكنك اتباع هذه الحمية لنمط حياة صحي.
في هذه المقالة
ما هو الصيام المتقطع ؟
الصيام المتقطع هو نظام الأكل يتنوع ما بين فترات من الصيام والأكل. فهو ليست حمية تحدد أنواع الأطعمة التي عليك تناولها بل متى عليك تناولها. لذا فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي، لكن يمكن اعتباره نمط حياة، يعتمد على الصيام لمدة 12-16 ساعة يوميًا.
طرق نظام الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لاتباع نظام الصيام المتقطع، تعتمد كلها على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات من الأكل والصيام، تساعدك على التخلص من الوزن الزائد لكن بشرط عدم الإفراط في تناول الطعام خلال بقية الأيام والالتزام بقدر من التمارين الرياضية والنوم الكافي، ويمكن أن تتضمن فترة الصيام مشروبات خالية من السعرات الحرارية. وأشهر تلك الطرق هي:
طريقة 16/8 وتعتمد على تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات فقط. مثلًا يمكنك تناول الأكل ما بين الساعة 1 ظهرًا إلى 9 مساءً فقط. ثم تصومين لمدة 16 ساعة بعدها. ولأن فترة النوم تحتسب من مدة الصيام تعتبر هذه الطريقة الأسهل في التطبيق والالتزام. ويفضل أن تبدئي بالتدريج بالصيام لمدة 12 ساعة ثم تزيدي عدد الساعات. وينصح أخصائي التغذية ألا تفوق مدة الصيام 14 ساعة للسيدات إذا اعتمدت حمية الصيام المتقطع لفترات طويلة.
أكل – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين منفصلة في الأسبوع. فعلى سبيل المثال عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
حمية 5:2
بهذه الطريقة، تستهلكين ما بين 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكنك يمكنك الأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
ما هي فوائد الصيام المتقطع للصحة؟
1-يحفز الصيام المتقطع عملية الحرق قليلًا، كما أن تناول سعرات حرارية أقل يساعد على فقدان الوزن وخسارة دهون البطن.
2-يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ كما يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪، وذلك يقيك من مرض السكري من النوع 2.
3- أثبتت الدراسات انخفاض علامات الالتهاب لدى من يتبع الصيام المتقطع، مما يقي من الأمراض المزمنة.
4-يخفض الصيام المتقطع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثة، فيحسن من صحة القلب.
5-يحفز الصيام المتقطع افراز هرمون الدماغ BDNF الذي يعزز نمو خلايا عصبية جديدة، ويقي من الإصابة بمرض الزهايمر.
هل يناسب الصيام المتقطع الجميع؟
نعم، فقط الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الوزن أو مشاكل في الأكل عليهم استشارة الطبيب قبل البدء به.
هل يناسب الصيام المتقطع النساء؟
أثبتت الدراسات أن مفعول نظام الصيام المتقطع أفضل وأسرع لدى الرجال مقارنة بالنساء. وهناك حالات ليست كثيرة لسيدات تسبب لهم الصيام المتقطع بانقطاع الدورة الشهرية التي عادت طبيعية بعد عودتهم للأكل الطبيعي. لكن لا يعني هذا أنه لا يمكنك اتباع نمط الصيام المتقطع، ولتقليل أي آثار عليك اتباع منهج معتدل من الصيام: صيام أقصر وأيام صيام أقل.
ما هو نظام الصيام المتقطع المناسب للنساء؟
عادة عند اتباع أي نظام غذائي لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. وبشكل عام على النساء اتباع نظام صيام متقطع أخف من الرجال مثل صيام أيام أقل أو ساعات أقل.
فيما يلي أفضل أنواع الصيام المتقطع للمرأة:
المنهج التصاعدي: أن تصومي ما بين 12-16 ساعة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. واحرصي أن تكون أيام غير متتالية ومتباعدة بالتساوي (على سبيل المثال، الاثنين والأربعاء والجمعة).
أكل-توقف-أكل: صيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع (بحد أقصى مرتين في الأسبوع للنساء). ابدئي بصيام 14-16 ساعة ثم يمكنك الوصول لهذا الحد تدريجياً.
النظام الغذائي 5: 2: يُسمى أيضًا “النظام الغذائي السريع” حيث تحدين السعرات الحرارية بنسبة 25٪ عن المعتاد (حوالي 500 سعرة حرارية) لمدة يومين في غير متتاليين في الأسبوع وتناول الطعام “المعتاد” في الأيام الخمسة الأخرى.
صيام اليوم البديل المعدل: صيام يوم بعد يوم مع الأكل “بشكل طبيعي” في غير أيام الصيام. يُسمح لك باستهلاك 20-25٪ من السعرات الحرارية المعتادة (حوالي 500 سعرة حرارية) في يوم الصيام.
طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول جميع السعرات الحرارية في غضون ثماني ساعات. يُنصح النساء بالبدء بالصيام لمدة 14 ساعة والتدرج حتى تحققي 16 ساعة.
بغض النظر عن اختيارك، من المهم تناول وجبات متكاملة خلال فترات عدم الصيام. إذا كنت تتناولين كمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية والمليئة بالسعرات الحرارية خلال فترات عدم الصيام، فلن تحققي النتيجة المطلوبة من خسارة الوزن والصحة الأفضل.
كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع ؟
بداية هذا النظام بسيطة خصوصًا إذا اعتمدتِ بعض الأفكار للالتزام بالتغذية الصحية والرياضة. وكثيرًا من الأشخاص معتادين على تخطي أو تأخير وجبة الإفطار. وأفضل طريقة هي اختيار أحد الطرق المذكورة سابقًا والبدء بعد أي وجبة مشبعة أو أي يوم لا تشعرين فيه بالجوع أو الرغبة في طهي وجبة العشاء. لا يهم كيف تبدئي أو أي طريقة تختارين بقدر حرصك على وجبات صحية في فترة عدم الصيام حتى تحافظي على الوزن بعد فترة الحمية.
نصائح لاتباع نظام آمن وصحي لك:
حتى مع الطرق المعدلة من نظام الصيام المتقطع، احرصي على ملاحظة أي آثار جانبية مثل تقلب المزاج وقلة التركيز والخمول والصداع ورائحة الفم الكريهة في أيام الصيام، وكذلك انتظام دورتك الشهرية خلال فترة اتباعك هذا النظام الغذائي.
أما إذا كنت تعانين من حالة صحية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.
الاستشارة الطبية مهمة للنساء إذا كان:
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- تعانين من مرض السكري أو تعانين بانتظام من انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تعانين من نقص الوزن أو سوء التغذية.
- حامل أو مرضع أو تحاولين الإنجاب.
- لديك مشاكل في الخصوبة أو تاريخ من انقطاع الطمث.
ما هي المشروبات المسموحة خلال فترة الصيام؟
يمكنك تناول الماء والقهوة والشاي والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية. لكن لا تضيفي السكر إلى قهوتك. ولا بأس بكميات بسيطة من الحليب. وتعتبر تكون القهوة مفيدة في فترة الصيام، لأنها تخفض الشهية.
باختصار:
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن صيام لساعات محددة في أيام محددة، ومن أفضل الأنواع للنساء الصيام اليومي لمدة 14-16 ساعة، ونظام الصيام 5:2 أو صيام اليوم البديل المعدل. وتعتبر هذه الطرق المعدلة مفيدة لصحة القلب والسكري وفقدان الوزن عند الاهتمام بنمط حياة صحي من تمارين ونوم كافي. لكن احرصي على متابعة آثاره والتوقف حال ظهورها وأهمها انقطاع الدورة الشهرية أو عدم انتظامها.
اقرأي أيضًا: دليلك خطوة بخطوة لممارسة رياضة المشي لنزول الوزن
تعرفي على: 5 حيل لتمارسي الرياضة مهما كنت مشغولة
