تعرفي معنا على برنامج مقترح من المختصين بالحمية والتغذية في تطبيق Lomi، للحصول على تغذية مثالية وللمحافظة على الوزن في شهر رمضان
عند الآذان، ممكن تناول 3 تمرات من الحجم الصغير مع كوب من الحليب او من الزبادي القليل الدسم.
وجبة الافطار الرئيسية تقسم الى وجبتين:
1| قبل البدء بالوجبة الرئيسية: كوب من الشوربة الخفيفة مثل شوربة الخضار او شوربة الشوفان الخفيفة.
2| للوجبة الرئيسية: الخضار المطبوخة، البروتين (حوالي ٩٠غ) مثل اللحمة او الدجاج او السمك، المطبوخ اوفي الفرن ولكن غير المقلي، النشويات مثل ٣/٤ كوب من الأرز او رغيف خبز عربي صغير او كوب من المعكرونه او بطاطس متوسطة والسلطات مع القليل من زيت الزيتون (حوالي ملعقة صغيرة).
بعد ساعتين، ممكن تناول حبة فاكهة مثل تفاحة صغيرة او 10 حبات من الفراولة او قطعة من البطيخ او كوب صغير من المهلبية المحلاة بالقليل من السكر.
السحور: وجبة أساسية كونها تضمن لك الحصول على الغذاء الروحي الذي تحتاجه للحفاظ على طاقتك طوال اليوم. فالصيام من دون سحور ممكن ان يؤدي الى الصداع وآلام العضلات. ومن ناحية اخرى، تجنب الافراط في تناول الطعام على السحور، كون ذلك لا يساعد في مكافحة الجوع الذي ممكن ان تشعر به عادتا في ساعات النهار الاخيرة.
كمثال: تناول البروتين مثل البيض ومنتجات الالبان القليلة الدسم او نص كوب من الفول، خبز (نصف رغيف خبز) والخضار والفواكه (قطعه) وليس فقط للتغلب على العطش بل ايضا لمنع الإمساك.
تجنب الحلويات كونها توفر الطاقة للجسم في وقت قصير وهذا شيئ لا يحتاجه جسم الشخص الصائم.
وللذين لا يشعرون بالجوع وقت السحور، فممكن تناول شيء بسيط ويوفر للجسم طاقة نوعا ما كافية، مثل كوب من الحليب او من الزبادي القليل الدسم مع ٣ حبات من التمر.
تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، كونها تحفز افراز حمض المعدة والذي قد يسبب الشعور بعدم الارتياح بعد الصيام ومضغ الطعام ببطء لتسهيل عملية الهضم. تجنب المشروبات الغازية وحتى ولو كانت خالية من السكر، كون لا قيمة غذائية لها وممكن ان تسبب بزيادة الحموضة في المعدة. محاولة تقليل القهوة والشاي والكولا لاحتوائها على الكافيين، أي لها تأثير مدر للبول وذلك يجعلك تخسر سوائل تحتاجها في فترة الصيام.
والجدير بالذكر، ان الشخص العادي ليس بحاجة للتعويض عن وجبات الطعام اليومية العادية.
والانتباه الى نقطة مهمة، ان شرب كمية كبيرة من المياه أثناء السحور من شانه ان “يخفف” محتوى المعدة ويسبب الانتفاخ وعسر الهضم. ولذلك الافضل هو شرب الماء بطريقة تدريجيه من وقت الإفطار الى السحور وطبعا تجنب الملح قدر الامكان خلال شهر الصيام كونه يزيد من افراز السوائل من الجسم، مما يسبب العطش.
اخصائية التغذية لارا شبلى
تطبيق لومي آب
بروتين دايت او حمية البروتين
صيام الدهون قبل صيام رمضان
صيام رمضان وعملية تكميم المعدة
