تعد التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية للصحة بشكل عام، ولكن مع التقدم بالسن فإن العديد من كبار السن معرضون لخطر عدم الكفاية الغذائية. إذ ان سوء التغذية أكثر شيوعا لدى كبار السن من المجموعات العمرية الأخرى. وترتبط بارتفاع معدل الوفيات، والإقامة الطويلة في المستشفى، وزيادة العجز والمضاعفات. كما أن سوء التغذية تزيد من خطر الإصابة بالعدوى وفقر الدم ومشاكل الجلد والضعف والتعب.
اعتبارات النظام الغذائي
-البروتين
يحتاج الكثير من كبار السن إلى استهلاك كميات أكبر نسبياً من البروتين مقارنة عندما كانوا أصغر سناً. تعتبر البقوليات والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون خيارات جيدة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض معينة، مثل أمراض الكلى أو الكبد، فيجب عليك تقييد تناولك للبروتين.
-الكالسيوم
يحتاج كبار السن إلى مزيد من الكالسيوم وفيتامين د للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام. ثلاث حصص من الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم يوميًا أمر حيوي للحصول على كمية كافية من الكالسيوم. يشمل ذلك الحبوب المدعمة وعصائر الفاكهة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك المعلبة مع العظام اللينة والحليب والمشروبات النباتية المدعمة.
-فيتامين ب 12
معظم الناس الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لا يستوفون احتياجهم الغذائي من فيتامين ب 12. تعد الحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهن وبعض الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الغنية فيتامين ب 12.
-السوائل
مع تقدمنا في العمر، يفقد جسمنا بعض قدرته على تنظيم مستويات السوائل. هذا يعني أنك قد لا تشعر بالعطش، حتى عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من السوائل. هذا قد يتركك في خطر التعرض للجفاف. والذي بدوره قد يؤدي إلى انخفاض كمية البول والإمساك والحمى منخفضة الدرجة واللثة الجافة وحتى الاختلاجات.
هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تبني عليها نظامك الغذائي. حاول تضمين الأنواع التالية من الأطعمة في وجباتك اليومية:
- الحبوب الكاملة والحبوب الدعمة
- الخضروات والفواكه الطازجة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- اللحوم الخالية من الدهن والسمك أو بدائل اللحم
- البقوليات والمكسرات
- زيوت ودهون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وغير المشبعة.
- أيضا لا تنسى أن تشرب الكثير من السوائل
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك:
- إذا كنت تشعر بالشبع بسرعة، فكر في تناول خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- ضع أوعية من الوجبات الخفيفة المغذية (مثل المكسرات أو الفواكه المجففة) في متناول اليد.
- استخدم القليل من الملح على الطعام إذا لم يكن مقيدًا من قِبل طبيبك.
- لتجنب تناول الطعام بمفردك، حاول تنظيم دعوة للأصدقاء أو العائلة.
- أضف الأعشاب والتوابل وعصير الليمون أو غيرها من التوابل إلى طعامك لجعلها أكثر استساغة. ولكن تجنب الإفراط.
- ناقش الأدوية الخاصة بك مع طبيبك الخاص. إذا كنت تتناول دواء يقلل من شهيتك، تعرف على ما إذا كان يمكنك التبديل إلى دواء آخر دون هذا التأثير الجانبي.
اخصائية التغذية بتول باير
تطبيق لومى آب للحمية والحياة الصحية
متوفر على قوقل بلاى وآبل ستور Lomiapp
