يختار بعض الأشخاص اتباع حمية نباتية للعديد من الأسباب مثل الصحة البدنية والمسؤولية تجاه البيئة. قد تكون أيضًا قضايا الجوع في العالم، الأسباب الاقتصادية، المخاوف الأخلاقية، أو المعتقدات الدينية عوامل محفزة. مهما كانت أسبابهم -وحتى إذا لم يكن لديهم سبب محدد -فعلى الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية أن يكونوا أكثر استعدادًا للتخطيط لوجبات متوازنة إذا فهموا التأثيرات الغذائية والصحية المترتبة على خياراتهم.
-
أنواع الحمية النباتية
عموماً لا يتم تصنيف النباتيين حسب دوافعهم، إنما عن طريق الأطعمة التي يستبعدونها من نظامهم الغذائي:
1| نباتيون بالكامل (Vegans): لا يتناولون اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك أو أي منتج حيواني مثل البيض، الحليب ومنتجات الألبان.
2| نباتيو البيض ومنتجات الألبان (Lacto-ovo vegetarians): يستبعدون اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك ولكنهم يتناولون البيض والحليب ومنتجات الألبان.
3| نباتيو البيض (Ovo vegetarians): يدخل البيض في نظامهم الغذائي ويستبعدون اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك والحليب ومنتجات الألبان.
4| نباتيو الألبان (Lacto vegetarians): يتناولون الحليب ومنتجات الألبان فقط من المنتجات المشتقة من الحيوانات.
5| نباتيون جزئياً (Partial vegetarians): لا يتناولون اللحوم الحمراء ولكنهم قد يتناولون الأسماك أو الدواجن.
-
الفوائد الصحية للحمية النباتية
تشمل الأنظمة الغذائية النباتية على مجموعات متنوعة من الحبوب الكاملة، الخضروات، البقوليات، الفواكه، المكسرات والبذور. والتي تعطي كمية وفيرة من الكربوهيدرات والألياف المعقدة، مجموعة من الفيتامينات والمعادن، مزيج من المواد الكيميائية النباتية، وقليل من الدهون. السمات التي تعكس التوصيات الغذائية الحالية التي تهدف في الحفاظ على صحة جيدة ووزن مناسب للجسم. كل من هذه الأطعمة بشكل مستقل يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة مثل:
1| السمنة: يميل النباتيون للمحافظة على وزن صحي أكثر من غير النباتيين ويعود ذلك لاستهلاكهم كمية وافرة من الألياف وكمية قليلة من الدهون نسبياً.
2| السكري: مع الأخذ بعين الاعتبار عوامل الوزن ونمط الحياة تشير الدراسات بأن النمط الغذائي للنباتيين قد يقي من الإصابة بداء السكري.
3| ضغط الدم: مقارنة بغير النباتيين يكون ضغط الدم ومعدل الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية.
4| أمراض القلب.
5| بعض أمراض السرطان.
6| أمراض أخرى: بالإضافة إلى الأمراض المذكورة سابقاً الحمية النباتية قد تقي من الإصابة بهشاشة العظام، داء الرتوج، حصى المرارة، الماء الأبيض، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
-
عناصر مفقودة
ينبغي على الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية تخطيط وجباتهم بشكل حكيم لضمان حصولهم على كافة العناصر الغذائية ولاسيما تلك العناصر التي يكون مصدرها حيواني فقط:
1| البروتين: يمكن أن توفر الحبوب الكاملة، الخضروات، البقوليات، المكسرات والبذور كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
2| الحديد: يشكل الحصول على كمية كافية من الحديد تحدياً لغير النباتيين ولذلك على النباتيين الانتباه بشكل خاص لمتناولهم من الحديد. إذ يعتبر امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، حبوب الإفطار، وخبز الحبوب الكاملة قليل مقارنة بالحديد الموجود بالمصادر الحيوانية كاللحوم. ولحسن الحظ فإن فيتامين ج يعزز من امتصاص الحديد.
3| الزنك: يشبه عنصر الزنك الحديد بكون اللحوم هي أغنى مصادره وأن الزنك الموجود في المصادر النباتية قليل الامتصاص. بالإضافة لذلك فإن مركبات الفايتيت، الألياف والكالسيوم المتوفرة في الحمية النباتية تتداخل مع امتصاص الزنك.
4| الكالسيوم: يمكن للنباتيين الذين يستثنون منتجات الألبان من نظامهم الغذائي الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال تناول العصائر المدعمة بالكالسيوم، حليب الصويا، حبوب الإفطار المدعمة. من المصادر الجيدة للكالسيوم أيضاً: التين، البروكلي والملفوف الأخضر، اللوز وبذور السمسم.
5| فيتامين ب 12: الاحتياجات من فيتامين ب 12 قليلة ولكن هذا الفيتامين موجود فقط في الأطعمة من مصادر حيوانية. لتجنب حدوث نقص فيتامين B12 على النباتيين الاعتماد على المصادر المدعمة بفيتامين ب 12 مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار أو المكملات. بدون فيتامين ب 12 تتعرض الأعصاب لتلف والذي بدوره قد يؤدي إلى عواقب صحية قد تصل إلى فقدان النظر.
6| فيتامين د: يحتاج الأشخاص الذين لا يستخدمون الأطعمة المدعة بفيتامين د ولا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كاف لبناء فيتامين د للمكملات الغذائية للوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
7| الأحماض الدهنية (أوميغا 3): يمكن للنباتيين الحصول على كمية كافية من الأحماض الدهنية Omega3 من بذور الكتان، عين الجمل (الجوز)، الصويا وزيت الكانولا.
بشكل عام قد يفيد النظام الغذائي النباتي المدروس بشكل جيد في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ولكن التنوع هو العامل الأساسي للوصول إلى الكفاية الغذائية في الحمية النباتية.
أخصائية التغذية بتول باير
تطبيق لومى آب
صيام رمضان وعملية تكميم المعدة
بروتين دايت او حمية البروتين
صيام الدهون قبل صيام رمضان
