يقيس Glycemic Index المؤشر الجلايسيمي نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) بعد هضم الطعام المحتوي على الكربوهيدرات. ويتم تصنيف الأطعمة بناءً على مقارنتها بأغذية مرجعية – إما السكر أو الخبز الأبيض. حيث أن المواد الغذائية ذات النسبة العالية من GI ترفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من المواد الغذائية التي لها نسبة متوسطة أو منخفضة.
يتضمن تخطيط الوجبات الصحية اختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض أو متوسط. وإذا كنت تتناول طعامًا ذو مؤشر جلايسيمي عالي، فيمكنك دمجه مع أطعمة منخفضة أخرى للمساعدة في موازنة الوجبة.
من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع مؤشر جلايسيمي GI منخفض: الفاصوليا المجففة والبقوليات (مثل الفول والعدس)، وجميع الخضروات غير النشوية، وبعض الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، ومعظم الفواكه، وخبز الحبوب الكاملة والحبوب (مثل الشعير، خبز القمح الكامل، نخالة جميع الحبوب). ولا تحتوي اللحوم والدهون على مؤشر جلايسيمي لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات. فيما يلي أمثلة على الأطعمة بناءً على المؤشر الجلايسيمي الخاص بها:
في هذه المقالة
-الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (55 أو أقل)
-خبز القمح الكامل (المطحون بالحجر 100%)
-دقيق الشوفان، نخالة الشوفان
-الشعير والبرغل
-البطاطا الحلوة والذرة والبازلاء والبقوليات والعدس
-معظم الفواكه والخضروات غير النشوية والجزر
-الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي (56-69)
-خبز القمح الكامل العادي، خبز الجاودار
-الشوفان
-الأرز البني أو البري أو بسمتي، الكسكس
الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي (70 أو أكثر)
-الخبز الأبيض
-رقائق الذرة (الكورن فليكس)، رقائق النخالة، دقيق الشوفان الفوري
-أرز أبيض قصير الحبة، معكرونة
-البطاطس، اليقطين
-المعجنات، كعك الأرز، الفشار، البسكويت الملحي
-البطيخ والأناناس
ما الذي يؤثر على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟
تميل الدهون والألياف إلى خفض المؤشر الجلايسيمي للطعام. وفيما يلي بعض الأمثلة المحددة للعوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام:
-النضج ووقت التخزين: فكلما أصبحت الفاكهة أو الخضار أكثر نضجًا، كلما ارتفع مؤشر GI
-المعالجة والتصنيع: يحتوي العصير على GI أعلى من الفاكهة الكاملة. تحتوي البطاطا المهروسة على نسبة GI أعلى من البطاطا المخبوزة بالكامل، ويحتوي خبز القمح الكامل المطحون بالحجر على نسبة منخفضة مقارنة بخبز القمح الكامل.
-طريقة الطهي: كم من الوقت يتم طهي الطعام.
-النوع: يحتوي الأرز الأبيض طويل الحبة المحول على مؤشر GI أقل من الأرز البني، بينما يحتوي الأرز الأبيض قصير الحبة على نسبة أعلى من الأرز البني.
تمثل قيمة المؤشر الجلايسيمي نوع الكربوهيدرات في الطعام لكنها لا تأخذ بعين الاعتبار كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها عادةً. ولذلك لا تزال حجم الحصة المتناولة عامل أساسي في ضبط نسبة الجلوكوز في الدم وخسارة الوزن أو الحفاظ عليه.
يختلف المؤشر الجلايسيمي للغذاء عند تناوله بمفرده عن تناوله مع الأطعمة الأخرى. عند تناول طعام عالي GI، يمكن الجمع بينه وبين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI لموازنة التأثير على مستويات السكر في الدم.
تحتوي العديد من الأطعمة المغذية على نسبة GI أعلى من الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة. على سبيل المثال، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة GI أعلى من الشوكولاتة. ولذلك ينبغي استخدام المؤشر الجلايسيمي على أن يكون مقترناً مع مبادئ التغذية الأساسية مثل التنوع في الأطعمة الصحية والاعتدال في الأطعمة التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية.
اخصائية التغذية بتول باير
تطبيق لومي آب للحمية والحياة الصحية
المصدر: www.diabetes.org
اقرئي أيضاً ما هو نظام الكيتوجنك أو كيتو دايت ؟
تعرفي على المحليات الاصطناعية أو بدائل السكر ؟