أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية، وبذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا، موطنها المكسيك وغواتيمالا وكلمة شيا تعني القوة في حضارة المايا القديمة، في هذا المقال سنتعرف على فوائد بذور الشيا وأيضًا على وصفات مختلفة يمكنك تجربتها في المنزل
القيمة الغذائية لبذور الشيا
اعتبرت الحضارات القديمة بذور الشيا ذات قيمة غذائية عالية، وهو اعتقاد دعمه العلم الحديث، في الواقع على عكس معظم الأطعمة النباتية فإن بذور الشيا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، فإذا كنت تبحثين عن مصدر بروتين نباتي متكامل فبذور الشيا مثالية كما أنها خالية من السكريات وغنية بنسبة عالية من الدهون الصحية، والمعادن والفيتامينات لذلك كانت تستخدم في الحضارات القديمة كمصدر للطاقة والحيوية.
فوائد بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من المكونات التي قد تحمي من الأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن ومن فوائدها:
1.تساعد على إنقاص الوزن
نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنها تشعرك بالشبع لفترة أطول. لذلك فهي تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، حيث تحتوي الأونصة من بذور الشيا (ملعقتان كبيرتان) ما يقرب من 10 جرامات من الألياف. هذا يمثل حوالي 40% من الاستهلاك اليومي الموصي به. لذلك فإن تناول هذا القدر من الألياف يوميًا قد يساعدك على إنقاص الكثير من الوزن.
2.زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم
هي أغنى مصدر نباتي لأحماض أوميجا 3 ، المفيدة للجسم والدماغ والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وقد تساعد أيضًا في السيطرة على الأكزيما والتهاب المفاصل .
3.تقليل نسبة السكر في الدم
لأنها مصدر غني بالألياف فهي تساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أنها مضادة للالتهابات بطبيعتها وبالتالي فهي غذاء رائع لضبط نسبة السكر في الدم.
4.خفض ضغط الدم
في إحدى الدراسات أدى تناول بذور الشيا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض ضغط الدم، إلى جانب علامات السكر في الدم والالتهابات. وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3، والتي ثبت أنها تعمل كمخفف
للدم وتقلل من ضغط الدم.
كيف تضيفين بذور الشيا إلى حميتك الغذائية؟
يمكن أن تؤكل بذور الشيا مع السلطة لتضيف قيمة غذائية عالية أو إضافته إلى ساندوتش البيض في آخر خطوة كزينة وقيمة غذائية أعلى ، كما يمكنك تحضير البودينغ و حلويات خالية من السكر أو لوجبة خفيفة صحية تلائم حمية خسارة الوزن دون حرمان.
وسبب آخر لتضمي بذور الشيا إلى قائمة مشترياتك هو أنه يمكن استخدامها للبشرة كطريقة للتخلص من الروؤس السوداء حيث تحتوي الشيا على مضادات التهابات تقوم بوقاية البشرة وحمايتها من التجاعيد، كما أنها معروفة للحصول على شعر صحي وقوي لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين التي تساعد على حماية الشعر من التلف.
وصفات شهية لبذور الشيا
بودنغ الشيا
المقادير
نصف كوب من الماء
كمية كافية من بذور الشيا
كوب من اللبن الزبادي غير المحلى
نصف كوب من حبات الفراولة المقطعة
الخطوات
1. تنقع بذور الشيا في الماء لمدة 30 دقيقة.
2. تمزج البذور بعد ذلك مع الزبادي جيداً ثم تضاف قطع الفراولة ويقلب الخليط جيداً.
3. يوضع الخليط في الثلاجة قبل تناوله بارداً.
ميلك شيك الشيا بالموز
المقادير
حبة موز
كوب من التوت
ملعقة طعام من بذور الشيا
كوب من للبن الزبادي خفيف الدسم
الخطوات
1 . تقطع حبة الموز وتوضع في الخلاط مع التوت والزبادي وبذور الشيا.
2 . تخفق المكونات جيداً حتى يتم الحصول على مخفوق متجانس.
مهلبية الشيا
المكونات
لصوص الفراولة:
2 كوب من الفراولة
ملعقة صغيرة من السكر الخاص بالحمية
للمهلبية:
4 أكواب من الحليب، بفضل قليل الدسم
نصف كوب كريمة خفق لايت
3 ملاعق سكر 0يفصل النوع المناسب للحمية)
ملعقة صغيرة من النشا
ملعقة من المنكهات حسب التفضيل ( ماء الورد، ماء الزهر،م مستكة)
ملعقة صغيرة من بذور الشيا
الخطوات
1-يصبُّ الحليب والكريمة السائلة في قدر متوسط الحجم على نار متوسِّطة، مع التحريك.
2-يُضاف السكَّر ثم النشاء وماء الورد وماء الزهر، مع الاستمرار في التحريك.
3- عندما يغلي المزيج، تُخفَّف حرارة النارثم تضيفين بذور الشيا والمستكة.
4- توزَّع المهلبيَّة على أطباق صغيرة، وتُزيَّن بصوص الفراولة.
صوص الفراولة :
يُغلى عصير الفراولة مع السكر في قدر على نار متوسِّطة، حتَّى يتماسك. وبعد رفع عصير الفراولة عن النار، يترك جانبًا حتَّى يبرد، ومن ثمَّ يُسكب فوق المهلبيَّة.
بودينغ الشيا مع الشوكلاتة
المكونات
½ 1 حليب لوز (أو حليب عادي)
½ كوب بذور شيا
¼ كوب كاكاو بودرة
3 معلقة كبيرة عسل
½ معلقة صغيرة فانيليا
¼ معلقة صغيرة قرفة
الخطوات
1- انخلي الكاكاو البودرة في وعاء.
2- أمزجيه مع العسل والقرفة والفانيليا .
3- أضيفي الحليب واخلطي حتى يصبح المزيج ناعماً ومتجانساً.
4- أضيفي بذور الشيا واخلطي حتى تمتزج المكونات.
5- ضعي المزيج في أكواب أو أطباق صغيرة وغطيه وأدخليه الثلاجة ليلة كاملة.
6- عند التقديم زيني بالفواكة حسب الرغبة.
