مع انتشار فيروس كورونا الجديد طلب من الجميع البقاء في البيت للحد من انتشار عدوى كورونا وهذا يعني بالإضافة إلى الدراسة عن بعد وإلى العمل عن بعد أنه لا مجال للذهاب للنادي الرياضي أو حتى لممارسة المشي أو الجري خارج البيت. ولكن هذا لا يعني الاستغناء عن ممارسة تمارين رياضية مفيدة في البيت. تعرفي معنا على تمارين رياضية للحفاظ على رشاقتك دون أن تغادري البيت
فوائد ممارسة تمارين رياضية في البيت
1| المحافظة على الصحة
الرياضة عامل أساسي في المحافظة على الصحة الجسدية، وخصوصاً صحة القلب والشرايين. كما أن ممارسة الرياضة تساعد في طرد البكتيريا والفيروسات من الرئتين ومن باقي الجسم.
2| رفع المناعة
تزيد الرياضة من ضخ الاكسجين للجسم مما يحفز عمل جهاز المناعة ويقويه في مواجهة الأمراض المعدية مثل فيروس كورونا
3| إنقاص الوزن
تعمل الرياضة على حرق الدهون وتعزيز عملية الأيض وبناء العضلات مما يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال ومستدام.
4| التحكم بالقلق
الصحة النفسية من أكثر ما يتعرض للاهتزاز في فترة الحجر الصحي المنزلي، كما أن الظروف العالمية المحيطة بفيروس كورونا تزيد من التوتر والقلق. وممارسة تمارين رياضية بشكل يومي من أهم الأشياء التي تساعد على التحكم بالتوتر والقلق.
5| القضاء على الأرق
الحصول على ساعات كافية من النوم في كل ليلة أمر أساسي للحفاظ على صحة نفسية وجسدية سليمة. لذلك يعتبر الأرق الذي قد تمرين به خلال هذه الفترة ضاراً جداً. ولكن ممارسة تمارين رياضية يومياً في البيت كفيل بالقضاء على هذا الأرق ومنحك ساعات من النوم المريح.
تمارين رياضية للأرجل والأفخاذ
هذه التمارين مهمة للحفاظ على تدفق الدورة الدموية وتقوية عضلات الأرجل والأفخاذ. وهي بديل ممتاز للمشي أو الجري الذي كنت تمارسيه قبل فيروس كورونا. من أهم هذه التمارين
-تمارين القرفصاء Squats
وهي تمارين تعمل على تقوية عضلات الأفخاذ والأرجل وتزيد مرونة الحوض. قومي بهذه التمارين يومياً وكرريها قدر ما تستطيعين، واعملي على زيادتها بالتدريج.
-تمارين Lunges
تمارين تعزز توازنك بشكل كبير وتقوي عضلات الأرجل وتزيد مرونتها. مارسيها يوميا وزيدي وتيرتها بالتدريج.
-تمرين Glute bridge
وهو تمرين ممتاز لإحماء الأرجل والأفخاذ وتقوية الأرداف. كما أنه يزيد مرونة منطقة الحوض ويساعد على إرخاء العضلات والظهر.
تمارين رياضية للبطن
-تمرين الدراجة
كل ما عليك الاستلقاء على حصيرة الرياضة وتحريك أرجلك وكأنك تركبين دراجة هوائية. هذا التمارين سيساعدك على شد عضلات بطنك وأرجلك في نفس الوقت وهو مثالي للتخلص من الكرش.
-تمرين الجلوس
استلقي على حصيرة الرياضة وارفعي الجزء الأعلى من جسمك محاولة الجلوس، ثم استلقي مجدداً هذا التمرين الرائع سيخلصك من الكرش ودهون البطن مع كثرة التكرار.
-تمرين رفع الأرجل
استلقي على ظهرك وارفعي أرجلك بشكل مستقيم وأنزليها ببطء. هذا التمرين الذي قد يبدو مؤلماً مثالي لشد أسفل البطن وهو أكثر ما يتأثر بالحمل والولادة. لذلك داومي عليها لتحصلي على بطن مشدودة ورشيقة.
تمارين رياضية للذراعين والأكتاف
تمرين الضغط Push-Up
هذا التمرين أساسي للحصول على ذراعين مشدودين وأكتاف قوية. لتنفيذ التمرين استلقي على بطنك ودعي كتفيك يلامسان الأرض، ثم قومي بدفع جزعك إلى الأعلى بفرد الذراعين بالكامل ثم العودة للوضع الأساسي. كرري هذا التمرين وزيدي وتيرته تدريجياً.
تمرين Plank
هذا التمرين الذي يعتبره الرياضيون تحد كبير ويتنافسون بزيادة مدة تحملهم إياه، ممتاز لشد الذراعين والأكتاف ويساعد أيضاً على شد البطن. استلقي على بطنك فوق حصيرة التدريب وارفعي الجزء العلوي من جسمك بينما تستندين على كفيك أو على ذراعيك. حافظي على ثباتك مع الحرص على إبقاء ظهرك مشدود لمدة لا تقل عن دقيقة والتي يمكنك زيادتها بالتدريج.
تمارين رفع الأثقال
احصلي على أثقال رياضية أو استخدمي زجاجتي ماء وزن كل واحدة بين نصف لتر إلى لتر، وقومي برفعها فوق رأسك وخلفه، وإلى الجانبين. نوعي باتجاهات رفع الأثقال لتضمني تقوية جميع عضلات الذراعين.
