شهر رمضان شهر الخير والبركات تنقطع فيه أجسادنا عن الملذات لتتصل أرواحنا بالسماء طالبة العفو والمغفرة في هذا الشهر المبارك. شهر تنقطع فيه أجسامنا عن الطعام تطبيقاً لأمر الله ووصية الرسول “صوموا تصحوا”، فالصيام هو راحة للجسم وفرصة لنزول الوزن كما أنه يزيد مناعة الجسم في مقاومة أمراض العصر والشيخوخة، ويقلل من حدوث السرطان وغيرها من الأمراض، كما أنه وسيلة تساعد بها جسمك على تنظيم هرموناته بما فيها هرموني الجوع والشبع. للأسف وعلى الرغم من فوائد الصيام العديدة إلا أن ممارساتنا الخاطئة في هذا الشهر الكريم جعلت منه شهر اكتساب الوزن بامتياز بما تزخر به موائدنا من أصناف المأكولات والحلويات التي ترتبط بهذا الشهر على نحو خاص متناسين أنه شهر الزهد للإحساس بالجوعى والفقراء. في هذا المقال نقدم لك نصائحنا لتتجنبي زيادة الوزن في رمضان كما نقدم لك مثالاً على حمية تحوي ١٥٠٠ سعر بإمكانك الاستفادة منها وتطبيقها خلال الإفطار في رمضان.
نصائح بسيطة لتجنب زيادة الوزن في رمضان
نصائح لوجبة الإفطار
-ابدأي افطارك بكأس ماء والتمر أو الفواكه المجففة ولا تزيدي عن ٣ حبات فهي تمدك بالسكريات البسيطة لكن ينبغي عدم الإكثار فهي غنية بالسعرات.
-تناولي صحن شوربة يومياً فهي تلين الجهاز الهضمي بعد صيام طويل كما أنها تعطي الشعور بالشبع والامتلاء، لكن ابتعدي عن الشوربات الدسمة أو المعدة بإضافة الكريما أو مرقة اللحم بدهنه (يمكنك تبريد مرقة اللحم لإزالة الدهن الذي يطفو على وجهه).
-احرصي على تناول صحن سلطة بشكل يومي قبل البدء بالوجبة الرئيسية، وتجنب السلطات المضاف لها الصلصات الغنية اكتفي بإضافة الخل والليمون ومعلقة صغيرة من زيت الزيتون.
-تجنبي تناول المقبلات المقلية مثل السمبوسك أو الكبة، يمكنك استخدام الفرن لتشويها أو المقلاة الكهربائية.
-تجنبي تناول كميات كبيرة من الوجبة الرئيسية وإن حرصت على تناول السلطة والشوربة قبلها سوف تشعرين بالامتلاء مما يجعلك تتناولين كميات قليلة.
-تجنبي إضافة العصائر المحلاة على مائدة الإفطار وإن كانت من ضمن الطقوس الرمضانية واستبدليها بالماء فهو أفضل.
(يمكنك تناول عصير الليمون الطبيعي أو الكركديه غير المحلى كبدائل صحية قليلة السعرات).
نصائح لتتجنب زيادة وزنك خلال السهرات الرمضانية
لعل أكثر الممارسات الخاطئة التي تجعلنا نكتسب المزيد من الوزن تحدث في تلك السهرات الرمضانية التي تتنوع فيها أصناف الحلويات، لذلك نقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على تجنب تلك الممارسات.
-تجنبي تناول الحلويات بشكل يومي وحاولي قدر المستطاع ان تتناولي كميات قليلة منها أو حضريها بسعرات أقل (سنقدم لك أمثلة تساعدك).
-اهتمي بمعرفة السعرات الموجودة بطبق الحلو لتحددي الكمية التي تناسبك (الدايت المثالي هو نظام حياة ولا يقوم على الحرمان وإنما على فهم حاجيات جسمك والتعامل معها).
-اضيفي الفواكه إلى سهراتك بدلا من الحلويات، ولعل الأغلب يقل استهلاكهم من الفواكه في هذا الشهر فلا تكوني منهم.
-تجنبي تناول العصائر المحلاة في السهرات بشكل يومي واستبدلها باللبن أو الحليب او المشروبات العشبية.
-احرصي على ممارسة الرياضة في رمضان️. ولعل أفضل الأوقات لممارستها بعد تناول وجبتك الرئيسية ب٣ ساعات أو قبل الإفطار بنصف ساعة.
-احرصي على تناول الماء فهو يحفز عمليات الايض، ولعل أهم أسباب ثبات الوزن في رمضان هو الجفاف وقلة شرب الماء الذي يدخل بشكل مباشر في عمليات الحرق.
-اهتمي بساعات نومك في رمضان، فقلة ساعات النوم في الليل واضطرابه أهم الأسباب التي تؤدي الى السمنة في رمضان.
نظام غذائي يمكنكم الاستعانة به خلال أيام الصيام
الإفطار
كأس ماء + ٣ حبات تمر صغيرة الحجم + صحن شوربة (شوفان، او عدس او فريكة او أي نوع خضار وتستثنى الشوربات المضاف لها الكريمة حيث لا تتناول هذه الا مرة واحده أسبوعيا).
استراحة صلاة المغرب
بعد الصلاة
صحن سلطة أي نوع ويستثنى السلطات المضاف لها المايونيز او الطحينية (هذه الأنواع تناولها مرة أسبوعيا)
ثم الوجبة الرئيسية.
الوجبة الرئيسية:
إذا كنت تحبين تناول السمبوسك فتناولي قطعتين كحد أقصى ويفضل شيها بالفرن او المقلاة الهوائية وإن كنت أنصح بعدم تناولها.
تناول ١٠ معالق أرز من الطبخة مع صدر دجاج بدون جناح أو قطعة لحمه بحجم باطن الكف .
وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح (٢٥٠ سعر)
كأس لبن أو حليب + حبة فاكهة متوسطة الحجم اي نوع تحبوه + ٧ حبات لوز او جوز نيء.
(يمكن استبدال هذه الوجبة بقطعة حلو بحجم باطن الكف مرتين أسبوعياً).
لسحور (٣١٠ سعر)
شريحة توست اسمر يمكن استبدالها بالخيارات التالية
نصف حبة بطاطا مسلوقة
او ربع رغيف لبناني صغير
او نصف صمون
+ ٣ معلقة كبيرة لبنه غير مالحة يمكن استبدالها بالخيارات التالية
٤ معالق فول
أو بيضة كاملة مسلوقة
أو قطعة جبنة بيضاء خالية من الملح بحجم علبة كبريت
+ ٣ حبات فواكه مجففه + حبة صغيرة موز .
ضرورة شرب ٨ اكواب ماء خلال فترة الإفطار.
هذا الجدول يحوي تقريبا على ١٢٠٠ إلى ١٥٠٠ سعر حراري يعتمد على نوع الشوربة والإضافات على السلطة والطبق الرئيسي، كما ينبغي مراعاة الفروق الفردية بين الأشخاص.
