إذا كنتي تعانين من ارتخاء عضلات الحوض بعد الولادة فلا بد أن احدهم قد أشار إليك بممارسة تمارين كيجل، مما جعلك تشعرين بالفضول لمعرفة المزيد؟ في هذا المقال نقدم لك كل ما تحتاجين معرفته عن تمارين كيجل .
لماذا تمارين كيجل مهمة؟
ليست فقط الولادة التي تضعف عضلات الحوض، ولكن هنالك العديد من العوامل الأخرى مثل زيادة الوزن قد تكون المسببة ولذلك تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض.
تفيد تمارين كيجل النساء في الحالات التالية:
– تسرب البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال
– الشعور بحاجة قوية وملحة ومفاجئة للتبول
– من أهم التمارين لتسهيل الولادة
– طريقة للتخلص من الغازات والانتفاخات.
طريقة القيام بتمارين كيجل؟
1. إيجاد العضلة المناسبة
لتحددي مكان هذه العضلات بالشكل الصحيح توقفي عن التبول في منتصف عملية التبول، هذه العضلات التي منعت استمرار عملية التبول هي عضلات قاع الحوض وهي التي يجب عليك استهدافها بتمارين كيجل.
2. تقنية التمرين
في البدء عليك القيام بالتمرين وأنتِ مستلقية، قومي بشد عضلات الحوض وحافظي على حالة الانقباض فيها لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أرخها لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، كرر هذه العملية لعدة مرات في كل مرة تؤدي فيها التمرين.
عندما تعتادين على ممارسة التمرين بالشكل الصحيح وتتمكنين من التحكم بعضلات قاع الحوض، عندها يمكنك ممارسة التمرين بأي وضعية شئت سواء جالسة على الكرسي أو واقفة.
3. حافظي على تركيزك
في البداية وقبل إتقان ممارسة التمرين بشكله الصحيح لا يستطيع الكثيرون التمييز بين عضلات قاع الحوض عن غيرها من عضلات أسفل البطن والمعدة ركزي على شد عضلات اقاع الحوض فقط
4.التكرار
قومي بممارسة التمرين 3 مرات في اليوم حتى تصلي للنتائج المرجوة.
متى يمكن ممارسة التمرين؟
لا يوحد وقت محدد يمكن القول إنه هو الوقت الأنسب لممارسة تمارين كيجل ولكن من الضروري أن تجعلي التمرين عادة يومية لتصلي إلى هدفك وهو شد وتقوية عضلات الحوض.
نصائح عند ممارسة تمارين كيجل
– في البدايات لا بد أن تقومي بأداء التمرين وأنتِ مستلقية حتى تتمكني منها، ولكن بعد ذلك يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت جالسة أو واقفة.
– يمكنك البدء تدريجيا (على سبيل المثال، خمسة كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرتين في اليوم).
– لا تحبسي أنفاسك أثناء القيام بالتمارين.
– احرصي على عدم الضغط على عضلات الفخذين، أو الظهر، أو الأرداف، أو المعدة. حيث يعني الضغط على هذه العضلات أنك لا تقومين بالتمرين بشكل صحيح.
– من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام، فيمكنك عمل منبه لتذكيرك للقيام بها بشكل يومي كما توجد تطبيقات تساعدك على ذلك.
– إذا كنت حاملاً أو أنجبت للتو، فمن الأفضل أن تسألي طبيبك قبل البدء متى يمكنك ممارسة كيجل بعد الولادة!
– تمارين كيجل لا تسبب الشعور بالألم، إذا كنت تعانين من الألم، فربما تقومين بالتمرين بشكل غير صحيح. في هذه الحالة تحدثي إلى طبيبك، قد يكون لديه اقتراحات حول كيفية معالجة المشكلة.
– عدم ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول، حيث تمنع تفريغ المثانة بشكل كامل.
متى يمكنك ملاحظة النتيجة؟
للحصول على نتيجة لا بد من الاستمرارية، فالقيام بالتمارين لمرتين الثلاثة فقط بالطبع لن يعطي نتيجة فورية .ولكن معظم النساء لاحظن فرقاً بعد الأسبوع السادس من ممارسة هذه التمارين
