قد تعتقدين أن فترة الحمل فرصة للاسترخاء لكن تخيلي أن تشاركي في بطولة أولمبية أو سباق ماراثون بدون الاستعداد والتمرين المسبق! وكذلك الولادة، فهي تجربة تتطلب منك الاستعداد وتهيئة جسمك لرحلة خروج طفلك إلى العالم. . تعرفي معنا على خمسة تمارين تسهل الولادة ينصح بها خبراء مايو كلينك لتجهيز جسمك للمخاض والولادة يمكنك ممارستها في المنزل.
أهمية الاستعداد قبل الولادة
عن تجربة شخصية بين حملي الأول دون الاستعداد وحملي الثاني بعد التوعية ومتابعة صفحات القابلات لتجربة ولادة إيجابية شعرت براحة أكبر أثناء الحمل والولادة، بالإضافة إلى أنني تفاديت بعض المشكلات الصحية التي عانيت منها في حملي الأول وتطلبت مني الكثير من الوقت للتعافي واستعادة لياقتي البدنية
لماذا عليك ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
تعمل التمارين الرياضية أثناء الحمل على
-تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم
-تعزز مزاجك ومستويات الطاقة لديك
-تساعدك على النوم بشكل أفضل
-تمنع زيادة الوزن المفرط
-تعزيز قوة العضلات والقوة والقدرة على التحمل
اتباع برنامج تمارين منتظم أثناء الحمل يساعدك فيما يلي
-انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل
-تسهيل الولادة وتقليل فترة المخاض
-انخفاض احتمالية الحاجة إلى ولادة قيصرية
وتذكري أن عليك دومًا طلب الاستشارة من طبيبتك قبل البدء في ممارسة أي تمرين رياضي طوال فترة الحمل.
أفضل تمارين تسهل الولادة
1-تمرين تمدد الفراشة
تقوي تمارين التمدد جسمك وتطيل عضلات الظهر والفخذين والحوض، ومع تغيرات جسمك خلال الحمل وآلام الظهر يحسن هذا التمرين وضعية جسمك ويحافظ على مرونة مفاصل الحوض وتدفق الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم. وكل هذا مع التكرار يساند جسمك في مرحة المخاض ويسهل الولادة.
الطريقة: اجلسي على الأرض بظهر مستقيم، الصقي قاع قدميك ببعضهما أمامك وابقي ركبتيك في وضعية مريحة. استخدمي المرفقين لدفع الركبتين إلى الأسفل برفق. ستشعرين بتمدد عضلات الفخذ الداخلية. إذا وجدتي الوضعية المناسبة ابدأي بتحريك ركبتيك لأعلى وأسفل بسرعة كرفرفة الفراشة لمدة 10- 15 ثانية وكرري التمرين 5 إلى 10 مرات.
ملاحظة: يمكن سند ظهرك على الحائط إذا احتجتِ للدعم. قد يكون التمرين بسيطًا لكن الاستمرار يرفع مرونة الحوض وعضلات الفخذين وسيخفف الكثير من المتاعب أثناء الولادة.
2-تمرين كيجل
دائمًا نسمع عن عضلة قاع الحوض وأهمية تمرينها لدعم الأعضاء داخل الحوض من الرحم والمثانة والأمعاء. وهذا التمرين يخفف من الأعراض المتعبة في الثلث الأخير من الحمل مثل البواسير وسلس البول.
الطريقة: عليك أولًا تحديد مكان عضلة قاع الحوض معرفة كيفية التحكم بها. حاولي إيقاف تدفق البول أثناء جلوسك على المرحاض دون شد عضلا البطن أو الأرداف أو الفخذ. تمكنك من التحكم في تدفق البول دليل على سيطرتك على عضلة قاع الحوض. وهكذا تعرفتي على كيف يمكنك شد عضلة قاع الحوض.
هناك نوعين من تمارين كيجل التي ستزيد من مرونة عضلة قاع الحوض:
أولًا: تمارين كيجل البطيئة وهي بممارسة الانقباض والحفاظ عليه لمدة 3 إلى 10 ثواني ثم الاسترخاء للمدة نفسها. كرري التمرين هذا 10 مرات.
ثانيًا: تمرين كيجل السريع وهو شد عضلة قاع الحوض وارخاءها بسرعة من 25 إلى 50 مرة. كرري هذا التمرين 5 مرات مع راحة 5 ثواني بين الجلسات.
3-وضعية القط \ البقرة
للاستعداد للحمل تحتاجين لتقوية الظهر والحوض وعضلات البطن، وهذا التمرين يساعدك على تحسين مرونة الظهر وتخفيف آلام الظهر في الثلث الأخير من الحمل ويسهل الولادة.
الطريقة: هناك عدة طرق لتمرين إمالة الحوض، واخترنا هذه الوضعية المناسبة للحامل. قفي على ركبتيك ويديك بشكل مريح وحافظي على ظهرك ورأسك في خط مستقيم. اسحبي بطنك وقوسي ظهرك للأعلى وحافظي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى ثواني. ثم افردي ظهرك ومعدتك للمدة نفسها. كرري هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات حتى تصلي إلى 10 مرات بالتدريج.
ملاحظة: يمكن تقوية عضلات الظهر من خلال تمرين إمالة الحوض بطرق أخرى مثل التمدد على الظهر بركبتين مثنية ورفع الحوض إلى أعلى. يساعد هذا التمرين على فرد الظهر وإراحته والحفاظ على عضلات البطن من الترهل.
4-القرفصاء (السكوات)
ندرك أن تمرين القرفصاء متعب لكن على الحامل ممارسته باستمرار للحفاظ على التطور الذي تنجزه. فمن أهم العضلات التي يقويها تمرين السكوات هو عضلات الفخذ وقاع الحوض وهي التي تحتاجين تقويتها ورفع مرونتها لولادة طبيعية أسهل، كما أنه يوسع الحوض بقدر ربع إلى نصف بوصة مع الاستمرار مما يسهل الولادة بأقل آثار جانية.
الطريقة: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء للحمل على الجدار لدعم ظهرك والانزلاق للأسفل بقدمين مفتوحتين بقدر 6 بوصة حتى يتوازى الفخذ مع مستوى الأرض ثم العودة لوضع مستقيم بالانزلاق على الجدار. كما يمكن ممارسة السكوات مع وجود كرسي أمامك لتثبيت اليدين عليه والحماية من الوقوع والنزول بظهرك وركبتيك إلى أسفل ثم الوقوف بهدوء. حافظي على الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني قبل الوقوف وكرري التمرين من 5 إلى 10 مرات بالتدريج.
ملاحظة: هذا التمرين مهم والأهم هو البدء ببطء والاستمرار بالتدريج للحصول على أفضل نتائج. ومن الضروري الحفاظ على ظهرك وركبتيك في وضعية مريحة مستوية والاستناد بكرسي أو جدار لمنع حوادث الوقوع بالخطأ إن كنتِ مبتدئة.
