تلعب التغذية الجيدة دوراً مهماً في بناء وتعزيز نظام المناعة القوي، والذي بدوره يوفر الحماية من الأمراض الموسمية مثل الأنفلونزا والمشاكل الصحية الأخرى بما في ذلك التهاب المفاصل والحساسية ونمو الخلايا غير الطبيعية والسرطان. جهازك المناعي هو شبكة من الأعضاء والأنسجة والخلايا التي تعمل معًا للحفاظ على صحتك من خلال مكافحة البكتيريا الضارة والفيروسات والطفيليات والفطريات. لأسباب كثيرة، كلما اعتمد نظامك الغذائي على الفواكه والخضروات أكثر، كلما كانت حالتك الصحية أفضل. بالطبع تلعب بعض العناصر الغذائية المحددة دوراً في حصولك على مناعة معززة. لذا، ما هي هذه العناصر وما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول عليها؟
1| الكيوي:
تحتوي كل حصة من الكيوي على ما يقارب ضعفين ونصف من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ج، والذي ثبت أنه يعزز نظام المناعة ويحارب آثار الإجهاد والشيخوخة. أيضاً هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تعتبر مهمة في الحد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2| الثوم:
استخدم الثوم في الطب لعدة قرون. يحتوي الثوم الكامل على مركب يسمى ( alliin ألين)، والذي يتحول إلى المركب النشط ( allicin أليسين) عند سحقه ومن المعروف أن هذا المركب يعزز وظيفة المناعة. يوفر الثوم المسحوق أيضًا مركبات إضافية تحتوي على الكبريت والتي تمتلك خصائص علاجية.
3| البصل:
يحتوي البصل على مركبين رئيسيين يدعمان المناعة: مضادات الأكسدة (فلافونويد الأنثوسيانين) و(كيرستين) – و(ألين). تعد الأصناف الحمراء والصفراء مرتفعة بشكل خاص في الكيرسيتين، والذي له خصائص مضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، ومضادة للفيروسات.
4| الزنجبيل:
للزنجبيل العديد من الاستخدامات الطبية والصحية، ومن المعروف أنه مضاد قوي للالتهابات ومضاد للأكسدة. كما أن له تأثيرات مضادة للميكروبات ويمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المعدية. (Gingerol) هو المركب الموجود في الزنجبيل الطازج والذي يعطيه خصائصه المضادة للسرطان.
5| الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على مركبات تسمى الكاتيكين، وكذلك كيرسيتين المضاد للأكسدة والحمض الأميني L- الثيانين، وكلها تدعم نظام المناعة القوي.
6| الخضروات الصليبية:
تعد الخضروات الصليبية مثل اللفت، والكرنب الأخضر، والملفوف الصيني، والقرنبيط، والبروكسيل، مصدرًا لمركبات كيميائية ضرورية لجهاز المناعة لكي يعمل في أفضل حالاته.
تشمل هذه المركبات على البيتا كاروتين، اللوتين، زياكسانثين، الفولات، والفيتامينات ج، هـ، وك.
كما أنها غنية بالمواد المحتوية على الكبريت الكبريتوفان – مادة كيميائية نباتية معروفة بمقاومتها للمناعة ومضادة للسرطان. عندما تقطع أو تفرم، تطلق هذه الخضروات أيضًا مركبات أخرى مقاومة للسرطان تدعى إيزوثيوسيانات.
7| التوتيات:
تأتي درجات اللون الأرجواني الداكن والوردي والأحمر والأزرق في فصيلة التوتيات من المواد الكيميائية المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تستخدم للمساعدة في علاج العديد من الحالات، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد والتهابات المسالك البولية. كما أن التوت غني بالمواد المضادة للأكسدة، مثل فيتامين ج، الذي يساعد في منع تلف الخلايا والالتهابات. أحد مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في التوت هو حمض الإيلاجيك، والذي يُعرف بأنه يمنع نمو الورم ويحمي مناعة الغشاء المخاطي الفموي.
8| الحمضيات:
ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج، والتي تساعد في تعزيز الجهاز المناعي وتجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
9| الفطر:
تحتوي جميع أنواع الفطر على مركب جلوكان بيتا، والذي يساعد في مكافحة الالتهابات ويعزز الجهاز المناعي.
يحتوي الفطر أيضًا على نوع من المركبات التي تتعرف على الخلايا السرطانية وتمنع هذه الخلايا من النمو والانقسام.
10| التفاح:
أظهرت الدراسات أن التفاح يتمتع بنشاط قوي بالنسبة لمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من التلف ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
11| بذور دوار الشمس:
بذور الشمس غنية بفيتامين (هـ)، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بتقليل أخطار الأمراض المرتبطة بالالتهابات، وحماية جسمك من تلف الخلايا، ومكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.
12| الفلفل الأحمر:
يحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين (ج) بمقدار الضعف مقارنة بالفواكه الحمضية ويحتوي على فيتامين (هـ) وبيتا كاروتين، مما يعزز مناعة الجسم.
ومن الجدير بالذكر أن التوازن بين العوامل الأخرى هو المفتاح الأساسي لدعم جهاز مناعتك. للحفاظ على سلامة نظام المناعة، ركز على خطة متوازنة تشمل الطعام الصحي والنوم الكافي والإدارة السليمة للضغوطات والإجهادات:
-احرص على خمسة إلى سبعة حصص من الخضار والفواكه يوميًا للحصول على الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة.
-تساعد النظافة الجيدة وغسل اليدين على منع انتشار الجراثيم. تذكر أن تغسل المنتج قبل ان تأكله أو تستخدمه.
-ابحث عن طرق صحية ومناسبة للتغلب على التوتر، مثل التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو الكتابة. يعد النشاط البدني أيضًا وسيلة رائعة للمساعدة في إدارة الإجهاد وقد يساعد في تقليل أخطار بعض الأمراض المزمنة التي قد تضعف نظام المناعة لديك بشكل أكبر.
-تؤدي قلة النوم إلى مجموعة متنوعة من المخاوف الصحية، مثل ضعف الجهاز المناعي. يوصى البالغين بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، ويحتاج الأطفال من 8 إلى 14 ساعة، حسب العمر.
اخصائية التغذية بتول باير
تطبيق لومي آب للحمية والحياة الصحية
