حين تستقبل الأم مولودها بعد أشهر حمل طويلة ومرهقة فإنها تقع غالباً بين مطرقة الرغبة بالرجوع إلى الوزن المثالي وخسارة الكيلوغرامات التي اكتسبتها خلال أشهر الحمل وبين سندان الرغبة بإرضاع طفلها وتقديم الحليب بالكمية والجودة التي تدعم نمو طفلها وخوفها من أن يؤثر اجراء أي نظام غذائي سلباً على جودة الرضاعة الطبيعية. في هذا المقال سنقدم لك كل ما يلزمك معرفته عن الغذاء الصحي الأنسب للمرأة المرضعة والذي يساعدك للوصول إلى وزنك السابق مع الحفاظ على جودة وكمية الحليب التي تقدميها لطفلك.
الرضاعة والوزن
بعد الولادة مباشرة تفقد المرأة ثلث الوزن الذي اكتسبته اثناء الحمل وهو عبارة عن وزن الجنين والمشيمة، وخلال الشهرين التاليين تفقد الثلث الثاني الذي يكون عبارة عن السوائل التي خزنها الجسم اثناء شهور الحمل ولعل الثلث المتبقي هو الأصعب فهو عبارة عن الدهون التي خزنها الجسم خلال الحمل.
إن الهدف الأساسي لتخزين تلك الدهون خلال الحمل هي تهيئة الجسم وتجهيزه لعملية الإرضاع حيث يستخدمها الجسم كمصدر للسعرات الحرارية اللازمة لإنتاج الحليب والتي يحتاج الجسم لستة أشهر حتى يستهلكها.
لذلك وعلى عكس ما يعتقد البعض فإن الرضاعة تعتبر وسيلة لنزول الوزن فالمرأة المرضع تستهلك حوالي ٣٠٠_٥٠٠ سعر حراري في اليوم اثناء الرضاعة بشرط أن تتناول المرضع حاجتها من الطعام دون زيادة.
الغذاء الصحي المناسب للمرأة المرضعة
كثيرة هي النصائح التي يتبرع بها المحيطون بالمرضع والتي تنصحها بتناول المزيد من الطعام والإكثار من أصناف معينة غنية بالسكريات والسعرات لتزيد ادرار حليبها لكنها في الحقيقة لا تحتاج إلا إلى زيادة 300 سعر حراري فقط في الشهور الست الأولى ويمكن الحصول عليها عن طريق زيادة:
-مجموعة الحليب والالبان
ينصح بتناول من كوبين الى 3 اكواب حليب أو لبن يوميا ويفضل من المنتجات خالية او قليلة الدسم فهي اقل بالسعرات الحرارية.
-مجموعة اللحوم
يفضل تناول اللحوم قليلة الدسم حوالي 90 – 120 غم يوميا وتناول السمك مرتين أسبوعيا.
-النشويات
ضرورية لتكوين سكر الحليب فلا يجوز للمرضع الغاء النشويات من طعامها لكن يفضل تناول الحبوب الكاملة والغنية بالألياف، الشوفان والبطاطا الحلوة من أفضل الخيارات للمرضع. ولا ننصح المرضع بتطبيق الأنظمة التي تحذف النشويات إلا بعد مرور ستة أشهر على الولادة.
– الخضار والفواكه
من المهم تناول 5 حصص من الخضار والفواكه ويفضل تلك الغنية بفيتامين A (الفواكه والخضار ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأخضر ) مثل المشمش والقرع والجزر والفليفلة اي 5 حبات متوسطة الحجم.
-الماء
شرب الماء ضروري جداً للمرأة المرضعة ولعل السوائل إجمالاً هي أكثر ما يزيد من ادرار الحليب فهو يتكون من معظمه من ماء لذلك يجب أن تتناول المرضع من ٢،٥_ ٣ ليتر يومياً (خصصي كوب ماء قبل الارضاع وكوب بعد للتذكير)
-المكسرات
حفنة من المكسرات النيئة لا تتجاوز ١٠ حبات يومياً غنية بالأوميجا ٣ الذي يدعم جودة حليب الارضاع ويعطي الشعور بالشبع لكن يراعى عدم تجاوز العدد المذكور.
لماذا تعاني المرضعة من زيادة الوزن أثناء الرضاعة؟
على الأغلب فإن الخيارات الخاطئة الغنية بالسكر والسعرات والتي يعتقد البعض أنها تزيد ادرار الحليب هي السبب المباشر والرئيسي لزيادة الوزن، كما أن الكثير من المرضعات يرغبن بتناول الحلويات والسكريات وهذا يعود لنقص السوائل في الجسم والتي يعبر عنها الدماغ بالرغبة بتناول الحلويات، لذلك احرصي على تناول الماء لتقللي الشعور بالرغبة بتناول السكريات.
الشعور بالجوع مباشرة بعد الإرضاع مما يجعل المرأة تقبل على تناول الطعام، ومع أن هذا الشعور طبيعي فالرضاعة كما قلنا تستهلك السعرات الحرارية إلا أن هذا لا يعني أن تتناول المرضع كمية أكبر من الطعام وإنما ينبغي اختيار الخيارات الغنية والأكثر جودة، وهنا نقدم لك قائمة بأفضل الخيارات التي يمكنك اضافتها لطعامك:
1-الشوفان.
2-الشعير.
3-المكسرات.
4-بذور السمسم.
5-الكراوية.
6-الشمر او الشومر.
7-الجزر.
8-المشمش طازج او مجفف.
9-الخضراوات الورقية الخضراء مثل الجرجير والسبانخ.
10-بذور الحلبة.
11-القرع الاصفر.
12-التمر.
13-الحمص.
14-منتجات الحليب والالبان.
15-الماء والسوائل حوالي من ٢ _٣ لتر.
في النهاية تعتبر مرحلة الرضاعة مرحلة مثالية لنزول الوزن فعملية الارضاع تستهلك السعرات الحرارية من الدهون التي اكتسبها الجسم خلال الحمل، لكن الخيارات الخاطئة والمبالغة في تناول الأطعمة بقصد ادرار الحليب يزيد العبء على الجسم ويضيف المزيد من الدهون التي لا يستخدمها الجسم بل يخزنها ككيلوغرامات زائدة في الوزن.
اقرئي أيضاً الدفع اللساني عند الطفل وتأثيره على تناول الطعام
